दौड़ते वक्त जल्दी फूल जाती है सांस? 8 आसान तरीकों से बढ़ाएं अपना स्टैमिना
लंबी दूरी तक दौड़ना केवल ताकत या स्पीड का खेल नहीं है, बल्कि यह सही तकनीक, बेहतर स्टैमिना और मेंटली स्ट्रॉन्ग होने का सबूत है। कई लोग शुरुआत में तेज दौड़ते हैं और जल्दी थक जाते हैं, जिससे पूरी दूरी तय करना मुश्किल हो जाता है।
अगर आप चाहते हैं कि लंबे समय तक बिना थके दौड़ सकें, तो आपको अपने शरीर को सही तरह से तैयार करना होगा और रनिंग के कुछ जरूरी नियम अपनाना होगा। यहां दिए गए कुछ खास उपाय की जानकारी दी गई है जो आपको स्टैमिना बढ़ाने, थकान कम करने और परफॉर्मेंस बेहतर करने में मदद करेंगे। आइए जानते हैं इनके बारे में।
वार्म-अप को न भूलें
दौड़ से पहले 5-10 मिनट का हल्का वार्म-अप जैसे जॉगिंग, स्ट्रेचिंग या जंपिंग जैक करना मसल्स को लचीला बनाता है, ब्लड फ्लो बढ़ाता है और चोट का खतरा कम करता है।
शुरुआत धीमी रखें
पहले किलोमीटर में स्पीड को नियंत्रित रखें। अचानक तेज दौड़ना मसल्स पर प्रेशर डालता है और जल्दी थकान लाता है। एक समान, मध्यम पेस पर दौड़ना आपकी एनर्जी को बचाता है।
सांस लेने की सही तकनीक अपनाएं
नाक और मुंह दोनों से गहरी और लयबद्ध सांस लें। “2 स्टेप इन, 2 स्टेप आउट” पैटर्न शरीर को पर्याप्त ऑक्सीजन देता है और लंबे समय तक थकान कम महसूस होती है।
हाइड्रेशन का ध्यान रखें
दौड़ से पहले पर्याप्त पानी पिएं और लंबी दूरी की रनिंग में बीच-बीच में छोटे-छोटे घूंट लें। डिहाइड्रेशन से स्टैमिना घटता है और क्रैम्प की समस्या हो सकती है।
एनर्जी-बूस्टिंग डाइट लें
दौड़ से 1-2 घंटे पहले हल्का और कार्बोहाइड्रेट-युक्त खाना खाएं जैसे केला, ओट्स, पीनट बटर टोस्ट या ड्राई फ्रूट्स। यह शरीर को लंबे समय तक एनर्जी प्रदान करता है।
सही बॉडी पॉश्चर बनाए रखें
सीधी पीठ, रिलैक्स कंधे, थोड़ी आगे झुकी हुई बॉडी और मुट्ठी बांधने के साथ दौड़ना एनर्जी बचाता है और सांस लेने में आसानी देता है।
मानसिक फोकस बनाए रखें
लंबी दूरी दौड़ते समय लक्ष्य को छोटे हिस्सों में बांटकर सोचें, जैसे “पहले 2 किमी आराम से, फिर अगले 3 किमी थोड़ा तेज।” इससे दिमाग थकान पर कम और लक्ष्य पर ज्यादा ध्यान देता है।
दूरी धीरे-धीरे बढ़ाएं
अचानक लंबी दूरी पर न जाएं। हर हफ्ते दूरी में 10-15% की वृद्धि करें जिससे शरीर और मसल्स नए लेवल के हिसाब से एडजस्ट हो सकें।
इन तरीकों को अपनाकर आप बिना थके लंबी दूरी तक दौड़ सकते हैं और रनिंग को एक आनंददायक अनुभव बना सकते हैं।
