हेल्दी रहना है तो सिर्फ वॉक काफी नहीं
दिल की सेहत के लिए लोग अक्सर वॉक, रनिंग या साइक्लिंग को तवज्जो देते हैं, लेकिन पिंडली की मांसपेशियां भी हार्ट हेल्थ में अहम योगदान देती हैं। इन्हें “सेकंड हार्ट” कहा जाता है, क्योंकि ये लोअर बॉडी से ब्लड को ऊपर पंप करने में मदद करती हैं, जिससे दिल पर दबाव कम होता है।
वॉक से पहले पिंडली को टारगेट करने वाली एक्सरसाइज करने से न केवल मसल्स मजबूत होते हैं, बल्कि हार्ट को भी लंबी उम्र तक हेल्दी बनाए रखने में मदद मिलती है।
क्यों काफ मसल्स को कहते हैं सेकंड हार्ट?
पिंडली की मांसपेशियां (काफ मसल्स)एक पंप की तरह काम करती हैं, जो पैरों से हार्ट तक ब्लड सर्कुलेशन को तेज करती हैं। जब ये मसल्स सिकुड़ते और फैलते हैं तो नसों में ब्लड का जमाव कम होता है, जिससे सूजन, ब्लड क्लॉट और हाई ब्लड प्रेशर का खतरा घटता है। मजबूत काफ मसल्स दिल को ऑक्सीजन वाले रक्त की सप्लाई सुचारू रखते हैं और कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों की संभावना कम करते हैं।
काफ मसल्स के लिए एक्सरसाइज
काफ रेज- सीधे खड़े होकर पैरों को हिप की चौड़ाई पर रखें। अब धीरे-धीरे एड़ी उठाकर पंजों पर खड़े हों और फिर वापस नीचे आएं। इस प्रक्रिया को 12-15 बार दोहराएं। यह एक्सरसाइज पिंडली की ताकत और ब्लड पंपिंग क्षमता को बढ़ाती है। वॉक से पहले काफ रेज करने से पैरों में गर्माहट आती है और दिल तक ब्लड का फ्लो बेहतर होता है।
एंकल सर्कल्स- एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और एड़ी को स्थिर रखते हुए टखने को घड़ी की दिशा और फिर विपरीत दिशा में 10-10 बार घुमाएं। यह एक्सरसाइज पिंडली के आसपास की मांसपेशियों और जोड़ों में लचीलापन लाती है, जिससे ब्लड सर्कुलेशन तेज होता है।
टो वॉक्स- पंजों पर खड़े होकर 20-30 कदम धीरे-धीरे चलें और फिर नॉर्मल वॉक पर लौटें। यह एक्सरसाइज पिंडली के मसल्स की एंड्यूरेंस बढ़ाती है, जिससे वॉकिंग के दौरान थकान कम होती है।
सीटेड हील रेज- कुर्सी पर बैठकर पैरों को जमीन पर रखें। फिर एड़ियों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और वापस नीचे लाएं। इसे 15-20 बार दोहराएं। यह उन लोगों के लिए बेहतरीन है जो ऑफिस में बैठकर काम करते हैं।
काफ स्ट्रेच- दीवार के सामने खड़े होकर एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखें। पीछे वाले पैर की एड़ी जमीन पर टिकाए रखें और आगे झुकें। 20-30 सेकंड तक स्ट्रेच होल्ड करें। यह एक्सरसाइज पिंडली के मसल्स का तनाव कम करती है, लचीलापन बढ़ाती है और वॉकिंग को दर्द-रहित बनाती है।
